21.06.2025, 08:58
Тренер как психолог: Александра Ежова издала пособие о стрессоустойчивости пловцов
Визуализация, когнитивная реструктуризация, биометрический анализ и другие способы развития ментальной силы у спортсмена
Источник: Sport.ru
Sport.ru / Плавание. Плавание – вид спорта, где ценой золотой медали бывают сотые доли секунды, и победа зависит не только от физической, но и от психологической подготовки спортсмена. Воспитать в пловце наряду с выносливостью и техничностью умение справляться со стрессом – ключевая задача тренера. О том, как это сделать, рассказывает в своём методическом пособии "Современные подходы к роли тренера в развитии психологической устойчивости спортсменов: теоретические основы и прикладные методы" Александра Ежова.
Александра - известный в Иркутске специалист по плаванию: тренер, спортивный психолог, организатор и судья соревнований. Своё пособие она написала на основе научных исследований, собственного спортивного и преподавательского опыта и практик ведущих наставников. Каждую главу автор дополняет подробными описаниями наиболее эффективных упражнений, помогающих овладеть умением сохранять фокус, управлять уровнем возбуждения и восстанавливаться ментально. Это первый в своём роде труд, в котором с такой полнотой собраны наиболее эффективные методы формирования у пловцов психологической устойчивости. Изучив работу Александры Ежовой, мы выбрали ряд рекомендаций, которые необходимо принять к сведению всем тренерам, мечтающим сделать из своих спортсменов чемпионов.
* Александра Ежова – тренер по плаванию для детей и взрослых, спортивный психолог, эксперт в области работы с людьми, испытывающими страх воды. Работала в спортивной школе олимпийского резерва "Олимпиец" в Иркутске. Организовала самые массовые городские детские соревнования по плаванию "Кубок "Аквастар". Судья 1-й категории, участвовала в проведении первенств всероссийского, областного, городского значения. Автор научных статей, участник и победитель научно-практических конференций.
Программы психологической подготовки
Ментальная подготовка должна быть обязательной частью тренировочного процесса пловца. Без умения сохранять концентрацию, управлять своими эмоциями, справляться со стрессом спортсмен не сможет поддерживать тренировочный ритм и быть конкурентоспособным на состязаниях. В своём методическом пособии Александра Ежова рассказывает, как выстраивать психологическую работу с учениками, исходя из их возраста, уровня подготовки и индивидуальных особенностей. Юных пловцов тренер должен прежде всего обучить базовым навыкам контроля эмоций, концентрации и реакции на стресс. Например, он может внедрить в тренировочную практику такое упражнение, как "дыхание по квадрату" (вдох - 4 секунды, задержка - 4, выдох - 4, пауза - 4), обучить спортсменов методу прогрессивной мышечной релаксации и применению аффирмаций - позитивных утверждений, настраивающих на успех.
Взрослым пловцам, для которых применение подобных техник уже стало рутиной, психологическая поддержка тренера нужна не меньше. Он должен помогать своим ученикам адаптироваться ко внешнему давлению, мобилизовывать внутренние ресурсы перед ответственными стартами, поддерживать мотивацию в течение долгого соревновательного сезона, быстро восстанавливаться после неудач.
Так, например, Александра Ежова советует коллегам обучить своих подопечных таким методам когнитивной саморегуляции, как визуализация, когда на тренировке спортсмен старается детально, вплоть до ощущений в теле и шума трибун, представить своё участие в соревнованиях. В спортивной практике применяется несколько видов визуализации, в частности визуализация стрессовых ситуаций и визуализация успеха. Последняя, например, помогает пловцу формировать положительные ожидания путём мысленной репетиции успешного выступления и закрепляет их на нейронном уровне, повышая вероятность победы в реальном соревновании. Успешно работает на практике и метод когнитивной реструктуризации – сознательного изменения восприятия стрессовых ситуаций. Его суть заключается в том, чтобы преобразовывать негативные утверждения ("Я не справлюсь") в позитивные установки ("Я прекрасно подготовлен"). Тренер должен обучить своего воспитанника этой технике, чтобы тот не фиксировался на травмирующей ситуации, а воспринимал её как повод для анализа и дальнейшего роста.
Интеграция ментальных техник в повседневную практику позволяет спортсменам с раннего возраста развивать психологическую устойчивость – обязательное условие стабильных результатов. Если такие практики становятся постоянной органичной частью тренировок, способность сохранять внутреннее равновесие превращается в один из факторов, помогающих добиваться побед.
Мониторинг психологической устойчивости
Даже при постоянной работе над психологической устойчивостью она остаётся динамичной характеристикой, которая может колебаться в зависимости от степени нагрузки, успехов и неудач. Поэтому регулярная диагностика должна быть важной частью тренировочного процесса. Александра Ежова подробно останавливается на методах, которые позволяют тренеру контролировать психологическую устойчивость своего воспитанника, чтобы предотвращать срывы и глубже раскрывать его внутренний потенциал.
Автор рекомендует использовать для этого разные подходы - от тестов и интервью до биометрического анализа физиологических реакций. Наиболее простой и доступный инструмент – опросники, помогающие измерить уровень тревожности, стрессоустойчивости, уверенности в себе. Например, шкала тревожности Спилбергера–Ханина позволяет мониторить эмоциональное состояние спортсмена. Также полезны опросник соревновательной тревожности-2 (CSAI-2), опросник ментальной стойкости в спорте, опросник осознанности в спорте.
Однако у опросников есть минус – они субъективны. Поэтому тренерам стоит дополнять их интервью, помогающими точнее фиксировать внутренние барьеры и механизмы адаптации пловца к стрессу. Например, ответ на вопрос "Как вы оцениваете свои достижения и прогресс в тренировках?" позволяет тренеру составить представление об уровне самоконтроля ученика и определиться с наиболее эффективным методом поддержки. Другой важный метод, который упоминает автор – наблюдение. Анализ поведенческих реакций помогает тренеру объективно оценить своего подопечного с точки зрения уровня концентрации, эмоциональной реактивности и устойчивости к стрессу. Наконец, тренеру необходимо активно пользоваться таким современным инструментом, как биометрические методы. Носимые датчики на основе искусственного интеллекта позволяют отследить частоту пульса, уровень вариабельности сердечного ритма, показатели сна и восстановления. Например, если перед стартом даже в состоянии покоя у пловца стабильно повышен пульс, это свидетельствует о хронической тревожности или недостаточном восстановлении.
Александра Ежова рекомендует применять все эти методы в комплексе. Это поможет тренеру вовремя замечать проблемы и подбирать индивидуальную стратегию поддержки – от изменения распорядка дня своего подопечного до когнитивно-поведенческих методов.
Подготовка к соревнованиям
Победа или поражение в значительной степени зависят от того, насколько пловец способен справляться с психологическим напряжением перед стартом или непосредственно в процессе заплыва. Чтобы научить спортсмена воспринимать стресс как повод мобилизовать силы, Александра Ежова советует тренерам вводить в процесс подготовки моделирование ситуаций, имитирующих реальный соревновательный прессинг.
Один из самых простых и действенных приёмов - контрольные соревнования, благодаря которым тренер может увидеть, как его воспитанник ведёт себя под давлением, и выявить слабые места в его психологической подготовке. Другой способ - создание соревновательной атмосферы прямо на тренировке. В этом могут помочь такие приёмы, как неожиданные изменения условий заплыва или ограничение времени на выполнение задания. Например, перед самым стартом тренер неожиданно меняет дистанцию, чтобы проверить, насколько быстро его воспитанник адаптируется к новым условиям. Ещё один способ научить пловца справляться с соревновательным стрессом – создать на тренировке условия, при которых тот неизбежно ошибётся, а затем заставить его сконцентрироваться на том, чтобы исправить ситуацию. Стресс – обязательная часть спорта, плавания в том числе. Технические сбои, переносы стартов, некорректные решения судей, наконец непредвиденные тактические ходы соперников не должны влиять на психологическую устойчивость пловца. При любых неожиданностях он должен быть готов мгновенно собраться и продолжить выступление.
Умение справляться с неуверенностью, тревожностью и другими эмоциями, препятствующими победам – важнейший навык, который развивается путём многократного воспроизведения стрессовых ситуаций. Поэтому тренерам нужно регулярно использовать во время тренировок элементы неопределённости, пишет автор. Работа Александры Ежовой – первое пособие для тренеров по плаванию, в котором с такой полнотой собраны, проанализированы и систематизированы наиболее эффективные методы формирования у спортсменов психологической устойчивости. Опираясь на последние научные данные и практики ведущих специалистов, автор предлагает проверенные инструменты, которые стоит освоить каждому наставнику, стремящемуся воспитать чемпиона – от дыхательных упражнений и техник визуализации до методов диагностики и моделирования соревновательного стресса. В такой дисциплине, как плавание, где исход состязаний зачастую решают доли секунды, способность управлять собой не менее важно, чем техника или мощность гребка.
Мария Шенбергер, Sport.ru
Александра - известный в Иркутске специалист по плаванию: тренер, спортивный психолог, организатор и судья соревнований. Своё пособие она написала на основе научных исследований, собственного спортивного и преподавательского опыта и практик ведущих наставников. Каждую главу автор дополняет подробными описаниями наиболее эффективных упражнений, помогающих овладеть умением сохранять фокус, управлять уровнем возбуждения и восстанавливаться ментально. Это первый в своём роде труд, в котором с такой полнотой собраны наиболее эффективные методы формирования у пловцов психологической устойчивости. Изучив работу Александры Ежовой, мы выбрали ряд рекомендаций, которые необходимо принять к сведению всем тренерам, мечтающим сделать из своих спортсменов чемпионов.
* Александра Ежова – тренер по плаванию для детей и взрослых, спортивный психолог, эксперт в области работы с людьми, испытывающими страх воды. Работала в спортивной школе олимпийского резерва "Олимпиец" в Иркутске. Организовала самые массовые городские детские соревнования по плаванию "Кубок "Аквастар". Судья 1-й категории, участвовала в проведении первенств всероссийского, областного, городского значения. Автор научных статей, участник и победитель научно-практических конференций.
Программы психологической подготовки
Ментальная подготовка должна быть обязательной частью тренировочного процесса пловца. Без умения сохранять концентрацию, управлять своими эмоциями, справляться со стрессом спортсмен не сможет поддерживать тренировочный ритм и быть конкурентоспособным на состязаниях. В своём методическом пособии Александра Ежова рассказывает, как выстраивать психологическую работу с учениками, исходя из их возраста, уровня подготовки и индивидуальных особенностей. Юных пловцов тренер должен прежде всего обучить базовым навыкам контроля эмоций, концентрации и реакции на стресс. Например, он может внедрить в тренировочную практику такое упражнение, как "дыхание по квадрату" (вдох - 4 секунды, задержка - 4, выдох - 4, пауза - 4), обучить спортсменов методу прогрессивной мышечной релаксации и применению аффирмаций - позитивных утверждений, настраивающих на успех.
Взрослым пловцам, для которых применение подобных техник уже стало рутиной, психологическая поддержка тренера нужна не меньше. Он должен помогать своим ученикам адаптироваться ко внешнему давлению, мобилизовывать внутренние ресурсы перед ответственными стартами, поддерживать мотивацию в течение долгого соревновательного сезона, быстро восстанавливаться после неудач.
Так, например, Александра Ежова советует коллегам обучить своих подопечных таким методам когнитивной саморегуляции, как визуализация, когда на тренировке спортсмен старается детально, вплоть до ощущений в теле и шума трибун, представить своё участие в соревнованиях. В спортивной практике применяется несколько видов визуализации, в частности визуализация стрессовых ситуаций и визуализация успеха. Последняя, например, помогает пловцу формировать положительные ожидания путём мысленной репетиции успешного выступления и закрепляет их на нейронном уровне, повышая вероятность победы в реальном соревновании. Успешно работает на практике и метод когнитивной реструктуризации – сознательного изменения восприятия стрессовых ситуаций. Его суть заключается в том, чтобы преобразовывать негативные утверждения ("Я не справлюсь") в позитивные установки ("Я прекрасно подготовлен"). Тренер должен обучить своего воспитанника этой технике, чтобы тот не фиксировался на травмирующей ситуации, а воспринимал её как повод для анализа и дальнейшего роста.
Интеграция ментальных техник в повседневную практику позволяет спортсменам с раннего возраста развивать психологическую устойчивость – обязательное условие стабильных результатов. Если такие практики становятся постоянной органичной частью тренировок, способность сохранять внутреннее равновесие превращается в один из факторов, помогающих добиваться побед.
Мониторинг психологической устойчивости
Даже при постоянной работе над психологической устойчивостью она остаётся динамичной характеристикой, которая может колебаться в зависимости от степени нагрузки, успехов и неудач. Поэтому регулярная диагностика должна быть важной частью тренировочного процесса. Александра Ежова подробно останавливается на методах, которые позволяют тренеру контролировать психологическую устойчивость своего воспитанника, чтобы предотвращать срывы и глубже раскрывать его внутренний потенциал.
Автор рекомендует использовать для этого разные подходы - от тестов и интервью до биометрического анализа физиологических реакций. Наиболее простой и доступный инструмент – опросники, помогающие измерить уровень тревожности, стрессоустойчивости, уверенности в себе. Например, шкала тревожности Спилбергера–Ханина позволяет мониторить эмоциональное состояние спортсмена. Также полезны опросник соревновательной тревожности-2 (CSAI-2), опросник ментальной стойкости в спорте, опросник осознанности в спорте.
Однако у опросников есть минус – они субъективны. Поэтому тренерам стоит дополнять их интервью, помогающими точнее фиксировать внутренние барьеры и механизмы адаптации пловца к стрессу. Например, ответ на вопрос "Как вы оцениваете свои достижения и прогресс в тренировках?" позволяет тренеру составить представление об уровне самоконтроля ученика и определиться с наиболее эффективным методом поддержки. Другой важный метод, который упоминает автор – наблюдение. Анализ поведенческих реакций помогает тренеру объективно оценить своего подопечного с точки зрения уровня концентрации, эмоциональной реактивности и устойчивости к стрессу. Наконец, тренеру необходимо активно пользоваться таким современным инструментом, как биометрические методы. Носимые датчики на основе искусственного интеллекта позволяют отследить частоту пульса, уровень вариабельности сердечного ритма, показатели сна и восстановления. Например, если перед стартом даже в состоянии покоя у пловца стабильно повышен пульс, это свидетельствует о хронической тревожности или недостаточном восстановлении.
Александра Ежова рекомендует применять все эти методы в комплексе. Это поможет тренеру вовремя замечать проблемы и подбирать индивидуальную стратегию поддержки – от изменения распорядка дня своего подопечного до когнитивно-поведенческих методов.
Подготовка к соревнованиям
Победа или поражение в значительной степени зависят от того, насколько пловец способен справляться с психологическим напряжением перед стартом или непосредственно в процессе заплыва. Чтобы научить спортсмена воспринимать стресс как повод мобилизовать силы, Александра Ежова советует тренерам вводить в процесс подготовки моделирование ситуаций, имитирующих реальный соревновательный прессинг.
Один из самых простых и действенных приёмов - контрольные соревнования, благодаря которым тренер может увидеть, как его воспитанник ведёт себя под давлением, и выявить слабые места в его психологической подготовке. Другой способ - создание соревновательной атмосферы прямо на тренировке. В этом могут помочь такие приёмы, как неожиданные изменения условий заплыва или ограничение времени на выполнение задания. Например, перед самым стартом тренер неожиданно меняет дистанцию, чтобы проверить, насколько быстро его воспитанник адаптируется к новым условиям. Ещё один способ научить пловца справляться с соревновательным стрессом – создать на тренировке условия, при которых тот неизбежно ошибётся, а затем заставить его сконцентрироваться на том, чтобы исправить ситуацию. Стресс – обязательная часть спорта, плавания в том числе. Технические сбои, переносы стартов, некорректные решения судей, наконец непредвиденные тактические ходы соперников не должны влиять на психологическую устойчивость пловца. При любых неожиданностях он должен быть готов мгновенно собраться и продолжить выступление.
Умение справляться с неуверенностью, тревожностью и другими эмоциями, препятствующими победам – важнейший навык, который развивается путём многократного воспроизведения стрессовых ситуаций. Поэтому тренерам нужно регулярно использовать во время тренировок элементы неопределённости, пишет автор. Работа Александры Ежовой – первое пособие для тренеров по плаванию, в котором с такой полнотой собраны, проанализированы и систематизированы наиболее эффективные методы формирования у спортсменов психологической устойчивости. Опираясь на последние научные данные и практики ведущих специалистов, автор предлагает проверенные инструменты, которые стоит освоить каждому наставнику, стремящемуся воспитать чемпиона – от дыхательных упражнений и техник визуализации до методов диагностики и моделирования соревновательного стресса. В такой дисциплине, как плавание, где исход состязаний зачастую решают доли секунды, способность управлять собой не менее важно, чем техника или мощность гребка.
Мария Шенбергер, Sport.ru
Комментарии